۳ نکته مهم پس از بازگشایی باشگاه

با بازگشایی سالن های ورزشی، بسیاری از ما در حال آماده شدن برای بازگشت به برنامه های تمرینی خود هستیم. این خبر خوبی برای علاقه مندان به تناسب اندام از هر طیف است، با این حال، لازم به یادآوری است که وقتی زمان زیادی را به دور از تمرینات  میگذرانیم، هنگام بازگشت به باشگاه به یک سری تمهیدات خاص نیاز داریم. اگر ما به سالن بدنسازی می رفتیم و به سادگی می توانستیم نقاط ضعفمان را برطرف کنیم، اکنون پس از این وقفه چند ماهه طبیعی است که با موارد غیر قابل اجتنابی روبرو شویم.

باید به یاد داشته باشیم که بدن ما دچار بازدارندگی شده است، بنابراین دربسیاری از موارد اگر انتظار داشته باشیم که بدن ما مثل گذشته عمل کند چندان واقع بینانه نیست. در این مقاله، ما قصد داریم درباره بازآموزی، بازدارندگی بحث کنیم و سه نکته مهم دربازاموزی نکات آموزشی را بیان کنیم. آنگاه شما می توانید با بکار گیری این استراتژی ها جلسات بدنسازی خود را مدیریت کنید.

توضيح بازتمرینی، بازدارندگی و سازگاری

هنگامی که ما یک یا چند محرک را که بدن به آن عادت کرده است را از بدن خود حذف،کاهش و یا تغییر می دهیم، بازدارندگی اتفاق می افتد. این عامل می تواند اشکال مختلفی داشته باشد. اگر تمرینات کافی و مکرر به همراه تنوع تمرینی برای بدن فراهم نکنید، عامل سازگاری می تواند قدرت شما را کاهش دهد و اگر مدام روی توانایی های قلبی عروقی خود کار نکنید، توان شما از بین خواهد رفت.

بازآموزی و بازتمرینی (Retraining) یا ریکاوری تمرینی و به صورت دقیق تر بازگرداندن فرآینده تمریناتی که ترک شده است به حالت و روال روتین، فرآیندی استراتژیک است که با معکوس کردن زمان بازدارندگی برای دستیابی به سطوح قبلی آموزش بکار گرفته می شود. وقتی بدن را دوباره آموزش می دهید، اساساً مواردی را که قبلا انجام داده بودید اکنون بیشتر مورد توجه قرار می گیرد. وقتی مدت زمان طولانی تری از برنامه تمرینی عادی خود دور می شویم، سازگاری هایی را که مرتباً و تحت فشار بدست آورده بودیم فراموش می شود. بنابراین بدن ما در فراموش کردن ان تمرینات شجاعانه تر عمل می کند.

توجه به این نکته مهم است که با خواندن متن زیر با سطوح متفاوت بازدارندگی آشنا شویم.

در اینجا سه نکته برای یاداوری به همراه بازدارندگی و بازآموزی وجود دارد.

• نرخ بازدارندگی بر اساس بسیاری از عوامل مانند ژنتیک، وضعیت آموزش، سن آموزش، تخصص آموزش، سن فرد و بسیاری دیگر متفاوت خواهد بود. نرخ بازدارندگی شما با من متفاوت خواهد بود، همانطور که در موارد دیگر نیز مجزا از هم هستیم.
• اگر تمرین را کاملاً متوقف کنیم نیز با هم متفاوت خواهیم بود و در بازدارندگی های متفاوتی در بین افراد مختلف وجود خواهد داشت. به عنوان مثال ، اگر آموزش هالتر را متوقف کنید و یا سبک ورزشهای کلیستنیکس را دنبال نکنید، بازدارندگی متفاوت خواهد بود. ورزش کلیستنیکس ممکن است همان میزان توانایی کار با هالتر نداشته باشد، اما مورد ناچیزی نیزبشمار نمی اید و افت توان در هر دو فرد اتفاق می افتد و برای هر دو قابل توجه است.
• وزنه برداران، بدنسازان و ورزشکاران حرفه ای معمولاً سریعتر از افراد تازه وارد وضعیت روتین تمرینی و آمادگی بدنی خود را از دست می دهند. این موضوع به این دلیل است که آستانه سازگاری آنها بسیار بالاتر است و در صورت عدم وجود محرک، بدن آنها سریعا شروع به خود تخریبی مینماید و آنها به سختی و در مدت زمان بیشتری به سطح حرفه ای خود باز خواهند گشت.

یادآوری این سه نکته بسیار مهم خواهد بود زیرا ما در بازگشت به نکات آموزش به ان نیاز پیدا می کنیم.

نکته 1: از قانون نیمه وقت استفاده کنید

هنگامی که به برنامه تمرینی خود بازگشتید ، “قانون نیمه وقت” را بخاطر بسپارید. این قانون اساساً از تحقیقات مختلفی گرفته شده است که در مورد جدول زمانی بازآموزی و آموزش مجدد انجام شده است طبق این متد پیشنهاداتی برای بازگشت به سطح قبلی آموزش ارائه می شود. اساساً، با این قانون می توان از نیمی از زمان به عنوان مبنای اصلی ما برای رسیدن به سطح نرمال خود استفاده کرد بنابراین به عنوان مثال، اگر چهار ماه را برای آموزش اختصاص دادیم، پس می توانیم در حدود دو ماه به سطح نرمال آموزش خود (قبل از اینکه خود را تمرین زده کنیم ) برسیم.

این قانون می تواند سودمند باشد زیرا می تواند به ما کمک کند تا برنامه های خود را بر این اساس بسازیم تا فارغ از عجله و اصولی و دوباره به آن ورزش وارد شویم و نیز اطمینان ذهنی خوبی را برای بازگشت به سطح قبلی فراهم می کند. اکنون، لازم به ذکر است که این قانون زمانی ارزشمندخواهد بود که زمان زیادی صرف آن نشود. در این صورت کامل نیست.

در زیر ، من دو سناریو ارائه داده ام که این قانون می تواند پیشنهاد “نیمی از حد” خود را خنثی کند.

• دوره های بازدارنده شش ماه یا بیشتر فاقد این قاعده است. در این حالت، آموزش تازه را شروع کنید و یک ذهنیت به عنوان فردی مبتدی را در پیش بگیرید تا اینکه یک بار دیگر و از ابتدا ورزش را شروع کنید.
• ورزشکاران متخصص باید جدول زمانی را در نظر بگیرند که شیب آن براساس ورزش و نیازهای آنها تعیین شود. به عنوان مثال وزنه برداران ممكن است به مدت زمان بيشتري برای بازگشت به سطح طبيعی آموزش نياز داشته باشند، زيرا قبل از وقفه، تمرينات ويژه ای را پشت سر گذاشته اند. به عبارت ساده تر تمرینات یک ورزشکار قدرتی میبایست با شیب کند تری به سمت تمرینات پیشرفته برود.

با در نظر گرفتن این نکات، می توانید حالت ذهنی خود را ارزیابی کنید و بر اساس آن انتظارات را تعیین کنید. یک نکته مفید برای بازگشت به آموزش این است که همیشه فرض کنید به زمان بیشتری بیش از آنچه فکر می کنید نیاز دارید.