مزایای تمرینات مقاومتی چیست؟

اگر شما هم جز افرادی هستید که هنوز تمرین‌های مبتنی بر وزن بدن را وارد برنامه ورزشی‌تان نکرده‌اید، برخی از مزایای بسیار مهم برای سلامتی را از دست می‌دهید. افرادی که به‌طور معمول وزنه می‌زنند و از وزن بدنشان در طول ورزش استفاده می‌کنند، لاغرتر هستند، کالری بیشتری می‌سوزانند، تراکم استخوانی بیشتر دارند (که با افزایش سن اهمیت آن بیشتر می‌شود)، سطح فشار خونشان سالم‌تر است و سطح انرژی بالاتر و حس و حال بهتری دارند. همچنین خواب بهتر و باکیفیت‌تری هم دارند. اگر سن بالایی دارید، تمرینات قدرتی از اهمیت بیشتری برایتان برخوردار است چون به جلوگیری از بیماری‌های مزمن مثل پوکی استخوان و استئوپنیا، دیابت، التهاب مفاصل و…کمک می‌کند. قبل از شروع تمرین‌های جدید، حتما با پزشکتان مشورت کنید، مخصوصا اگر سنتان بالاتر از 40 سال است و اخیرا فعالیت زیادی نداشتید. نرمش و گرم‌کردن قبل از ورزش برای پیشگیری از آسیب خیلی مهم است. یک نرمش خوب شامل کشش، بلند کردن پاها و پیاده‌روی تند است.

تمرین مقاومتی چیست؟

انواع متفاوتی از تمرین‌های مقاومتی وجود دارد که می‌توانید این تمرین‌ها را در باشگاه، سالن تناسب اندام، خانه یا حتی در فضای بیرون انجام دهید. این تمرینات شامل ورزش با وزن بدن، تمرین‌های استقامتی با طناب، استفاده از وزنه آزاد و استفاده از دستگاه‌های بدنسازی هستند. وقتی با استفاده از وزن بدنتان تمرین‌های مقاومتی انجام می‌دهید، با تجهیزات کم یا بدون هیچ تجهیزاتی عضلاتتان را تقویت می‌کنید. تمرین‌ها با وزن بدن عبارتند از؛ اسکوات، پلانک، شنا، بارفیکس و دانکی کیک. اپلیکیشن‌ها و دستورالعمل‌های مختلفی به‌صورت آنلاین یا در مجلات تناسب اندام وجود دارند که شامل اطلاعات زیادی درباره تمرینات با وزن بدن هستند. به کمک یک پلانک 30 ثانیه‌ای یا بیشتر یا انجام ست‌های بیشتری از شنا، می‌توانید استقامت خود را افزایش دهید.

می‌توانید از طناب‌ها، حلقه‌ها و بندهای استقامتی برای قوی کردن بخش‌های مختلف بدنتان مثل پاها، دست‌ها، پشت، قفسه سینه، ماهیچه‌ها و باسن خود استفاده کنید. این بندها از یک کش ارتجاع‌پذیر ساخته شده‌اند. این بندها از فشار ثابت برای تحریک رشد عضلات استفاده می‌کنند که این فشار کنترل شده است و برای مفاصل بی‌خطر است. به‌علاوه باعث افزایش انعطاف‌پذیری، تحرک و قدرتتان می‌شوند. فایده دیگر این ابزار این است که معمولا ارزان هستند، تقریبا می‌توان همه‌جا از آن‌ها استفاده کرد و به‌راحتی قابل حمل هستند پس برای مثال در سفر هم می‌توان از آن‌ها استفاده کرد. بندهای ورزشی دور قسمتی از بدن که می‌خواهید روی آن کار کنید مثلا پاهایتان، بسته می‌شود و از استقامت برای ایجاد تغییرات استفاده می‌کند.

طناب‌های مقاومتی نیز به شما کمک می‌کنند همین هدف را به سرانجام برسانید اما ساختار آن‌ها دایره‌ای است نه نواری. برخی طناب‌ها حاوی قلاب‌ها یا حلقه‌هایی هستند که می‌توانید آن‌ها را در خانه به چارچوب در یا یک جسم محکم ببندید. می‌توانید این ابزار را از فروشگاه‌ها، مغازه‌های لوازم ورزشی و فروشگاه‌های آنلاین خریداری کنید. این ابزارها تنوع بسیار زیادی دارند و نسبتا ارزان هستند، پس می‌توانید انواع مختلف آن‌ها را امتحان کنید تا بهترین و کارآمدترین مدل را برای خودتان پیدا کنید. حتی برخی کلاس‌های تناسب اندام نیز برپایه استفاده از این وسایل طراحی شده‌اند مثل تی‌آرایکس که در آن تمرینات تعلیقی انجام می‌شود که برای عضلات و سیستم گردش خون مفید هستند و می‌توانند اثر فوق‌العاده‌ای روی سلامت کلی فرد داشته باشند.

فواید جسمانی تمرینات مقاومتی

تمرینات مقاومتی اثرات مثبت زیادی بر سلامتی دارند. برخی تمرینات فقط روی سیستم قلبی-عروقی تمرکز دارند که برای کسب یا حفظ سلامت این سیستم بسیار مفید است. با این حال برای به دست آوردن بیشترین سود از روتین ورزشی‌تان، باید تعدادی از تمرینات با وزن بدن را هم در روتین خود بگنجانید. اسکات اورسون مدیر Busy Bee Fitness Experts در تورنتو که به مدت 15 سال مربی شخصی بوده است، می‌گوید: “تمرینات مقاومتی برای سلامتی کلی افراد در تمام سنین مهم هستند. با افزایش مشاغل نشسته و گسترش سبک زندگی بی‌تحرک، برای جبران پیامدهای منفی این عوامل بر سلامتی، تمرین‌های مقاومتی حتی از اهمیت بیشتری برخوردار شده‌اند.” او ادامه می‌دهد: “افزایش تراکم استخوان، متابولیسم، تحرک و بهبود وضعیت بدنی از مزایای اصلی تمرین‌های مقاومتی هستند که برای بزرگسالان با هر سنی لازم است.” به علاوه تحقیقات نشان داده‌اند که تمرینات مقاومتی با فراهم آوردن شرایط ساخت عضله، افزایش متابولیسم و کاهش چربی‌ها، به کاهش وزن کمک می‌کنند.

در یک مطالعه که بیش از 1600 ورزشکار مبتدی در آن شرکت کردند، اضافه شدن تمرینات مقاومتی به روتین ورزشی آن‌ها نتایج مثبتی را به همراه داشت. شرکت‌کنندگان توانستند با افزایش 3 پوندی وزن بدون چربی خود و کاهش 4 پوندی سطح چربی‌شان، چربی بدن خود را 25-28% کاهش دهند. در مطالعه‌ای دیگر، محققان بررسی کردند که تمرینات مقاومتی چه تاثیری بر وزن کودکان و نوجوانان چاق دارد. آن‌ها متوجه شدند که کودکان و نوجوانان چاق علاقه بیشتری دارند که به‌عنوان هدف اصلیشان روی انجام تمرینات مقاومتی تمرکز کنند تا روی کاهش وزن. محققان به آن‌ها اجازه دادند از قدرت بدنی ذاتی خود استفاده کنند و با این کار فرایند تغییر بلندمدت در رفتارهای سلامتی، کاهش وزن و افزایش سطح اعتماد به نفس آن‌ها را تسریع کردند. تمرینات مقاومتی به کنترل بیماری‌های مزمن نیز کمک می‌کند.

افراد که التهاب مفاصل روماتویدی دارند، می‌توانند با انجام تمرینات مقاومتی، درد خود را کم‌تر کنند. کارشناسان متوجه شده‌اند که تمرینات مقاومتی مانند درمانی غیردارویی برای آن‌ها عمل می‌کند. تمرینات مقاومتی در افراد مبتلا به التهاب مفاصل دست باعث افزایش سلامت کلی آن‌ها، افزایش توانایی و عملکرد گرفتن چیزی در دستشان و کاهش درد شد. تمرینات مقاومتی برای پیشگیری از بیماری‌های مزمن نیز بسیار مفید هستند. محققان با مقایسه گروهی از زنان که تمرینات مقاومتی انجام می‌دادند و گروهی که انجام نمی‌دادند و با کنترل متغیرهای مخدوش‌کننده و زمان صرف‌شده در فعالیت‌های دیگر، متوجه شدند خطر ابتلای گروه اول به دیابت نوع 2، 20% کم‌تر است.